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食物繊維一覧（やせるダイエット）

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食物繊維は、糖質、脂質の吸収を

抑えてくれるダイエットには欠かせない重要なものです。

生活習慣病や大腸がんを予防する効果も期待されています。



成人一人当たりの摂取目安は、

一日あたり２０〜２５ｇとされています。



１００ｇ当たりの食品とその食物繊維（ｇ）の一覧です。



キャベツ（なま）
１．９ｇ

たまねぎ（なま）
１．４

トマト
０．７

にんじん・ニンジン（なま）
２．４

にんじん・ニンジン（ゆで）
３．０

かぼちゃ（なま）
２．３



きゅうり
０．８

なす（なま）
１．８

はくさい・白菜（なま）
１・１

ほうれんそう（なま）
３．５

ほうれんそう（ゆで）
４．３



もやし・大豆もやし（なま）
３．４

もやし・緑豆もやし（なま）
１．２

ねぎ・ネギ（根深ねぎ）
２．３

ねぎ・ネギ（葉ねぎ）
３．１

にら（なま）
２．０

にんにくの芽
３・５



だいこん・葉（なま）
２．８

だいこん・根（ゆで）
１．５

切干し大根
２０．３

かぶ　葉（ゆで）
３．１

かぶ　根（ゆで）
１．８

れんこん（なま）
２・５

ごぼう（なま）
８．５



たけのこ（なま）
３．２

たけのこ（ゆで）
２．３


じゃがいも
１．１

さといも
２．３

長いも
１．０

さつまいも
２．３



アスパラガス
１．７

ブロッコリー
４．８

カリフラワー（なま）
２．６

ピーマン（なま）
２．３

パセリ
５．８

セロリ
１．３



しゅんぎく（ゆで）
３．７

こまつな（なま）
２．５

せり（なま）
２．４

あしたば　
５．３

なばな（なま）
３．７

たかな・葉
２．４



えだまめ（なま）
１０．１

さやえんどう（なま）
２．３

いんげんまめ（ゆで）
２．６

そらまめ（なま）
４．４

オクラ（なま）
４．９

グリーンピース（なま）
７．６

なっとう・納豆
６．８


とうもろこし（なま）
３．４

とうもろこし（ゆで）
２．０



おかひじき
３．０

とうがん（なま）
０．８

しょうが（なま）
２．５

みょうが
１．４

らっきょう
３．４

ゴーヤー・にがうり（なま）
２．６

ザーサイ
５．７



わかめ（ゆで）
３．０

もずく
１．３

とうふ・豆腐（もめん豆腐）
０．４

とうふ・豆腐（絹ごし豆腐）
０．３

かんてん・寒天
１．６

ところてん
０．６

こんにゃく
２．２

しらたき
１．５

はるさめ
１．５

緑豆はるさめ
３．５



以上が、１００ｇ当たりの食物繊維（ｇ）です。

緑黄色野菜は、炒めると効率よく

ベータカロテンが摂れます。


野菜は、ゆでると多くおいしく食べられます。


食物繊維が多い食品を

うまくレシピに取り入れて、

健康的にやせましょう。


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カロリーでやせる・お菓子編（やせるダイエット）

やせるためにお菓子のカロリーを知っておくと良いです。


お菓子類のカロリーです。

左がグラムで、右がカロリーです。


ポテトチップス
７０ｇ　　　３９０キロカロリー

カール　　　　　　　
９０　　　　４８５

じゃがりこ　　　　　
６５　　　　３２５


キャラメルコーン
９８ｇ　　　５５２

ポッキー　　　　　　
５０　　　　２４８

ポッキーデコレ　　
６５　　　　３６０


パイの実　　　　　
８１ｇ　　　４６３キロカロリー

たけのこの里　　　
８４　　　　４６１


チョコアーモンド
１００ｇ　　５７８　
１３０ｇ　　７５９

麦チョコ　　　　　　
９０　　　　４６０

板チョコ　　　　　　
７０　　　　３９０

ＲＩＴＺ　　　　　　　
１３２ｇ　　６５４

クッキー
１４０　　　７００

オレオ　　　　　　　
１８枚　　　９１２キロカロリー


焼きプリン
１４０ｇ　　１８２



ふ菓子　　　　　
１３５ｇ　　５１２

せんべい　　　　　
１００　　　５０５

ぽたぽた焼　　　
１００　　　４１９


サラミ　　　　　　　
１００ｇ　　４１０

柿の種　　　　　　　
８６　　　　４２０


あたりめ　　　　　
１００ｇ　　２５６

スルメげそ　　　
１００　　　３３４

あたりめ（小）　　　
１５　　　　４８


焼きにんにく
３０ｇ　　　２３

くきわかめ　　　　　
３０ｇ　　　３０

酢コンブ　　　　　　
１５　　　　２７　　（大４０ｇ　６６）



以上が主なお菓子類のカロリーです。

カロリー計算の目安としてお使い下さい。



お菓子はやはりカロリーが高いです。

なるべく控える事が肝心です。



どうしてもお菓子類が食べたくなった時は、

あたりめ（小）、焼きにんにく、

くきわかめ、酢コンブを食べると、

カロリーが少なくて健康にも良いです。


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糖質や脂質が多い食品（やせるダイエット）

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糖質や脂質が多い食品と、８０kcalあたりのグラム数です


上白糖
２１ｇ　＝８０kcal

グラニュー糖
２１

ガムシロップ
２８

はちみつ
２８

ジャム
３０

メープルシロップ
３２

練乳
２５

クリームチーズ
２４



バター
１１

マーガリン
１３



コーヒー用ミルク
２６

ホイップ用生クリーム
１９



植物油
９

マヨネーズ
１２

中華ドレッシング
２９

フレンチドレッシング
２２



牛バラ
３０

牛肩ロース（脂身あり）
３５

豚バラ
２０

豚肩ロース（脂身あり）
３０

鶏皮
２０



とろ（マグロ脂身）
２５

ブリ
３５

ハマチ
３５

サバ
３５

サンマ
３５


ツナ（オイル缶）
３０

イクラ
３０

キャビア
３０



アーモンド
１４

バターピーナッツ
１４

マカダミアナッツ
１２

ピスタチオ
１３

松の実
１３



メロンパン
２５

ジャムパン
３０

クリームパン
３０

クロワッサン
２０


ホットケーキ
３３

中華まん（あんまん）
２９

中華まん（肉まん）
３２



チョコレート
１６

シュークリーム
３２

ドーナツ
２１

アイスクリーム
４５

ソフトクリーム
５５



甘栗
３３

栗の甘露煮
３４



ようかん
２７

おはぎ
３５

団子（あん）
４０

かりんとう
１６





糖質や脂質が多いものは、少量でも８０kcalに達し、

高カロリー食品と言えます。

ごく少量にするか、なるべく控えると良いでしょう。


鶏皮は、鶏肉から取り除き、

お肉は赤身の多いお肉にしましょう。


甘栗はカロリーが高いので食べ過ぎに要注意です。


マヨネーズやドレッシングは、カロリーハーフのものやノンオイルの

ものにすると良いです。


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カロリーでやせる・食事編（やせるダイエット）


食事のメニューと、約一人前のカロリーです。

カロリー計算の目安にお使い下さい。


おにぎり（一個）
１６０kcal

ご飯
２２０

赤飯
３５０


うどん
４００

カレーうどん
４５０

鍋焼きうどん
６３０


ざるそば
３００

そば（かけそば）
３５０

天ぷらそば
４５０

かたやきそば
８９０


ひやむぎ
３５０


ラーメン
４８０

チャーシューメン
５５０


スパゲティ　ミートソース
６８０

スパゲティ　ナポリタン
６６０

スパゲティ　カルボナーラ
７９０




親子どん
６５０

カツどん
８８０

牛どん
６５０

中華どん
７７０

マーボーどん
８６０

天どん
５８０


鉄火どん
４７０

にぎりずし
５００

ちらしずし
６２０

いなりずし　２個
３８０


チャーハン
７４０

麻婆豆腐
３４０


カレーライス
７００

カツカレー
１０５０

ハヤシライス
６７０

チキンピラフ
６６０

ドリア
８５０

シーフードドリア
７６０

オムライス
９１０



よせ鍋
４８０

すきやき
５８０

しゃぶしゃぶ
６７０

ハンバーグ
５５０

ビーフステーキ
４９０

ビーフシチュー
４５０


鶏からあげ
４４０

肉じゃが
３００

しょうが焼き
４１０

串かつ
４４０

ポークソテー
６００

豚角煮
６６０


かつおのたたき
１５０

さばの味噌煮
２７０

ぶりの照り焼き
２８０



お好み焼き
７７０

コロッケ
４５０


ぎょうざ（餃子）
４００

シューマイ
３３０

春巻き
３６０

目玉焼き
１００

厚焼き玉子
１２０

茶碗蒸し
９０

納豆
９０


ごぼうのきんぴら
９０

ほうれんそうのおひたし
２０

ポテトサラダ
２３０


ピザ
６００

ハンバーガー
２８０

テリヤキバーガー
４８０

フィッシュバーガー
４１０

フライドポテト
２７０



外食や、ファーストフード店は、カロリーの高いメニューが多い傾向があります。

なるべく自宅で、和食中心、野菜中心のメニューを心がけましょう。


揚げ物などの油を使った食品は、できるだけ避けることが大事です。


丼物（どんぶりもの）は、ごはんの量が多いので全般的にカロリーが高いです。

おかずとご飯のバランスに気をつけていくと良いです。


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カロリーでやせる・食材編（やせるダイエット）


やせるためにカロリーに詳しくなると良いです。

８０kcalあたりの、それぞれの食品のグラム数です。

数字が少ないほど高カロリーです。

カロリー計算の目安にしてください。


ごはん
５５ｇ　（小盛の半分）

食パン
３０　　（６枚切り一枚の半分）


うどん
８０　　（一玉の１/３）

中華めん
３０　　（１/３〜１/４）

パスタ　（乾麺）
２２

そば　　（乾麺）
２３

そうめん　（乾麺）
２２


おもち
３５　　（小１/２）

おかゆ
１１５


コーンフレーク
２１



砂糖
２１

マヨネーズ
１２

バター
１１

マーガリン
１１

植物油
９


ごま
１４

卵　（一個）
５０

プロセスチーズ
２４


納豆
４０

豆腐
１４０




牛バラ
３０

牛カルビ
２０

牛もも（脂身なし）
５５

牛ひき肉
３０

豚バラ
２０

豚ロース
２５

豚ひき肉
３０


鶏ささ身
８０

鶏もも（皮除く）
５５

鶏むね
４０

鶏ひき肉
３５


ロースハム
４０

ウインナーソーセージ
３０




マグロ赤身
６５

マグロ白身
２５

マイワシ
４０

鮭
５０

サンマ
３５

たこ
８５

いか
１１０

たらこ
７５

かまぼこ
８５



キャベツ
３５０

レタス
６５０

もやし
５００

たまねぎ
２３０

ねぎ
３００


にんじん
２５０

ほうれんそう
３５０

白菜
７００

だいこん
４５０


かぼちゃ
１１０

きゅうり
７３０

ピーマン
４００

なす
４５０


生しいたけ
１００

ごぼう
１１０

じゃがいも
１００

さつまいも
６５



野菜はカロリーがとても低いので、

やせるために野菜を多くメニューにいれましょう。



イモ類は、でんぷんが主な成分なので、

糖分が高く、野菜というよりは、炭水化物やお菓子に近いものと言えます。

カロリーの吸収効率がお米よりもよいので、食べすぎには注意が必要です。


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カロリーでやせる・果物編（やせるダイエット）

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１００ｇあたりの果物のカロリーです。

カロリー計算の目安にしてください。


いちご（イチゴ）
３５kcal

りんご（リンゴ）
５０

なし（ナシ）
４０


バナナ
８７

ぶどう（ブドウ）
５６

レーズン（干しぶどう）
３１５


みかん
３９

夏みかん
３８


いよかん
４４

ぽんかん
４１

はっさく
４４


ゆず
９２

すだち
６７


オレンジ
４６

グレープフルーツ
３６


ライム
２６

レモン
３７


パイナップル
５８


すいか（スイカ）
３１

メロン
４３


もも
３７

すもも
４６


さくらんぼ（国産）
５４

サクランボ（米産）
６９


柿（かき）
６０


うめ（ウメ）
２９

梅干し（うめぼし）
３９


キウイ
５６

アボガド
１９１

マンゴー
６８


びわ
４３

ざくろ
６７

いちじく
４３


果物は、ブドウ糖、果糖などの


大変吸収の早い成分でできています。



食事の後すぐに果物を食べると、


食事中の脂肪や油が、糖と結合し、


体の組織に吸収されやすくなり、


太る原因となります。




８０kcalあたり、


ごはん
５５ｇ　（小盛の半分）

食パン
６０ｇ　　（６枚切り一枚）


なので、比べてみると


果物のカロリーが思ったより高いことがわかります。



果糖は吸収がとても早く、脂肪になりやすいので


果物の食べすぎは、やせるための


ダイエットには大敵です。


食べ過ぎを避け、昼や夜ではなく、


朝食に食べるとよいでしょう。


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